养成一个习惯需要多久？

研究显示练习和自动节律性之间存在一个曲线性关系。

假设你想要养成一种新习惯，不管是做更多的锻炼，吃更健康的食品或是每天写一篇博客文章，需要多久才不再用费劲的自我控制（而自动执行）？

显然，它将取决于你想要形成的习惯的种类，和你是多么一心一意地追求你的目标。但在行为成为自动性前有什么普遍的指南吗？

问google的话，你会得到一个介于21天到28天的数据。事实上对此根本没有可靠的证明。21天的神话很可能来源于一个整形外科医生在1960年出版的一本书。麦克斯维尔·莫兹Maxwell Maltz 注意到截肢者平均需要21天来适应断肢的情况，因此他提出人们需要21天来适应任何大的人生改变。

除非你处于锯断你自己胳膊的习惯养成期，这根本是不相干的。

不假思索

无论如何，现在有篇关于这个问题的心理学研究论文最近发表于《欧洲社会心理学杂志》。菲利普。兰利Phillippa Lally和伦敦大学学院的同事招集了96个对养成一个新习惯（例如午饭吃一片水果或每天跑15分钟）有兴趣的人（见兰利2009年的实验）。参与者当时每天被问他们所选择的习惯感觉有多自动性。诸如此类的问题包括行为是否“很难不去做”和可以“不假思索”地去做。

当研究人员检查这些不同的习惯是，许多参与者展现出下图描绘（实线）出的练习及自动性间的一个曲线关系。平均来说，自动性的一个高峰在66天后到达。换句话说，要形成一个习惯就得需要这么长时间。

图表展示出早期的练习在自动性上的增长率更大，而到参与者达到他们这个行为的最大自动性后所获效应会缩减。

虽然平均数是66天，在多久养成习惯上有很显著的不同，这项研究所检测的习惯中从18天到254天都有。你可以想象得到，每天喝杯水形成自动性是很快的，而在早餐前做50个仰卧起坐则需要付出更多努力（上图，虚线）。研究者同样注意到：

少做一天不会降低养成一个习惯的几率。一个子群比另外的组群养成习惯所耗的时间更长，也许这暗示了某些人是“抵制习惯（体质）的”。其他种类的习惯极有可能耗时更长。

不要小改变

这个研究所显示的事当我们想要形成一个相对简单的习惯，例如每天吃一片水果或者走10分钟的路，在形成一个习惯前都需要耗费我们超过2个月的时间来每天练习重复。而且，这项研究也显示出，错过一两天长期来说并不算有害，正是那些早期的重复给我们自动性上的最大推进。

不幸的是，似乎没什么事像（这些）小改变：养成一个习惯的21天重复法是一个相当大的低估，除非你生活中的唯一目标是喝水。