9成上海白领睡眠不足8小时 如何解决睡眠障碍

3月21日是一年一度的“世界睡眠日”。一项针对市民的调查显示，上海人的睡眠质量不容乐观，九成上海白领睡眠不足8小时，许多人存在睡眠不足、经常失眠的问题。

根据某网站调查平台近日公布的调查结果，38%的受访者认为，自己睡眠不足，认为自己曾因缺觉而出现记忆减退、注意力不集中等症状的，分别占59%和53%。这份调查总共回收了3400多份问卷，具有一定说服力。

具体来看，上海人普遍睡得较晚：工作日里，40%的人在23点之后上床，其中零点后才准备入睡的有8.6%；而到了休息日，人们的上床时间更被延后，50%的人23点后上床，零点后入睡的超过14%。对上班族而言，睡得再晚，但起床时间却相对固定，调查显示，70%的在7点前起床。

根据世界卫生组织的建议，人每晚一般需要7-8小时的睡眠时间。但根据这项调查，总体上，35%的上海人每晚睡不到6小时，能睡足8小时的只有8.5%。

谈到睡眠的质量，时间是一方面，能否迅速进入梦乡是更重要的因素。据该项调查，84%的市民受失眠困扰，其中71%的人偶尔失眠，13%的人是长期、稳定地体会着失眠之苦，他们每周至少失眠3天，持续一个月以上。即便如此，大部分人都不愿为此走进医院，曾向专业医生求助的只有不到7%。

在分析自己睡眠不足、质量不高的原因时，工作压力和心理问题是最常见的原因。表示自己“作息不定、违反生物钟”的和“经常熬夜加班，工作压力过大”的都超过了1/3，认为自己的失眠是源于“遇到问题容易紧张”和“抑郁、恐惧等精神问题”的分别占24%和40%。

缺觉最容易导致的直接后果就是白天容易打盹，承认自己有此问题的市民接近2/3，他们经常在工作、开会，甚至是开车等红灯的时候打起瞌睡。有70%人表示，白天，自己“偶尔”或“经常”哈欠不断。

健康诊断

三大原因引发睡眠障碍

那么，引起睡眠障碍的原因到底是什么呢？相关专家经研究后发现，三大原因可导致睡眠障碍。第一种是身体有疼痛性疾病等生理原因；第二是焦虑症、抑郁症、恐惧症以及工作压力大等心理原因；第三种则是睡眠环境不适。

而在当今社会中，心理原因成为众多中青年失眠的主要原因。工作压力大、摩擦和冲突增多，使得人们的心理压力剧增，且无从缓解，再加上生活节奏紊乱，好睡眠从此成为很多人的奢望。

相对男性，女性的抗压能力原本就显弱，容易在工作和家庭的双重压力下形成了一个怪圈，当心理调试跟不上社会节奏时，失眠、抑郁症、焦虑症、强迫症等常见的临床心理疾病也就会接踵而来。

对此，市人民医院康复科主任李桂珍表示，学会放松生活脚步，学会自我心理调节，是女性朋友拥有健康睡眠的良好开始。

“在工作之余，多安排些休闲生活，女性也可以选择和家人外出郊游，在大自然中放松身心，同时也促进了与家人的沟通。适当的体育锻炼也是放松的一种好办法，人在体育锻炼时脑内会产生一种让人兴奋的化合物，在临床心理学上被称为‘快乐因子’”。她建议女性朋友们要”学会合理宣泄，倾诉、痛哭、写日记、唱歌、弹奏、绘画等都不失为好办法。”

小贴士

怎样才算睡好

一般情况下，人体对睡眠的要求是：青壮年一夜睡7~9小时，少年幼儿增加1~3小时，老年人减少1~3小时。

每个人每天所需的睡眠时间差异很大，这与人的性格、健康状况、工作环境、劳动强度等许多因素有关，与每个人的睡眠习惯也有一定关系。睡眠的好坏，并不是完全取决于睡眠的时间，而要看睡眠的质量，也就是整个睡眠中深睡时间的长短。评价睡眠质量好坏的标准，不是睡眠时间的长短，而在于第二天的精神状态，只要第二天感觉精力充沛，没有觉得不舒服，这就表明睡眠质量高，是健康的睡眠。

失眠绝对是个现代病！在古代，人们日出而作，日落而息，没有那么烦心的工作压力，也没有那么多的娱乐活动，很少有人会失眠。也因为这样的生活，几千年来，人类集体无意识中储存了一种跟随自然节律的睡眠模式。但如今的城市生活却彻底改变了这种模式，在灯火通明的城市里，人跟自然的距离远了，很少去关心日落，也不再有闲情去看星星，睡眠也迟迟不来。

对于失眠的人，该如何来改善睡眠呢？李桂珍根据不同状态的人群开出了不同的处方：

失眠等级：轻微

表现：不能正常的休息，但并未造成大的损害。

建议：采取合适的睡姿促眠。养生家曹慈山的《睡诀》中说：左侧卧屈左足，屈左臂，以手上承头，伸右足，以右手置于右股间。右侧卧位反式。这种睡眠姿势有利于全身放松，睡得安稳。

等级：比较严重

表现：失眠已影响次日的工作与学习。

建议：可利用鸣天鼓法促眠：在床上仰卧闭目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，用指头弹击后脑勺，使之听到呼呼的响声。弹的次数到自觉微累为止。停止弹击后，头慢慢靠近睡枕，双手自然安放在身体两侧，便会很快入眠。

等级：严重

表现：失眠已使你白天根本不能应付基本生活。

建议：用睡眠诱导法促眠：聆听某些平淡而有节律的音响，建立诱导睡眠的条件反射。如蟋蟀叫、滴水声以及春雨淅沥声或者音乐催眠音带等。

等级：特别严重

表现：失眠已破坏了您的生物钟，从而带来了一系列的连锁反应，达到了非改不可的地步。

建议：不要使用安眠药助眠，因为安眠药治标不治本，所带来的“药物依赖症”还会加重症状。即使睡不着，也不要怕，告诉自己大不了明天精神不好，耽误不了太多工作。或者告诉自己1小时的深度睡眠也顶好几小时浅睡眠，睡眠主要看质量，不是看时间。另外，睡觉前不妨热水泡脚，或者泡泡澡，让自己变得轻松。

健康提醒：女性在春季不宜扎头发

“春季养生讲究‘夜卧早起，广步于庭，被发缓形’，‘被’通“披”，“被发”就是把头发散开，也就是说女性在春天不宜将头发扎起来。”昨日上午，说起女性春季的养生经，市人民医院康复科主任李桂珍说，女性在春季“披头散发”可能不雅，但却顺应了春天的气机。

李桂珍说，按照《内经》理论，人体的阳气总是不停地向上、向外发散，同时头为诸阳之会，人体十二经中六条阳经均聚集在头面部。因此，头发和衣着的状态便对阳气的生发有一定的影响。要生发人体的阳气,就必须使头部以及外周皮肤处于舒缓、放松的状态。因此，春季让头发处于披散的状态有助于阳气的升发。