我的“轻午餐”

　　 每天让我最犯愁的事就是午餐吃什么。公司方圆3公里内的馆子，被我们吃遍了，能叫外卖的，也挨个儿尝了。我发现，这样的午餐方式除了让口味日渐“刁蛮”以外，很容易放开肚子大吃特吃，还免不了大脑因为太饱食而下午犯困。尽管每次我都像唐僧一样嘱咐餐馆“少油少盐”，可端上来的菜依然“无济于事”。哎，实在我对不起我——腰围呼呼见长。人到40了，我忍不住在为我的未来健康状况担心了：这样吃下去，“三高”离我不远了。

　　 我下决心打造自己的“轻午餐”。

　　 我先分析了自己的饮食习惯。如果早餐不吃或吃得少，到了中午就难免不去餐馆胡吃海塞，每每都是填饱了肚子才后悔莫及。既然这样，就要把早餐重视起来——吃得饱饱的，能扛到中午，这时候，“轻午餐”就可以上场啦！

　　 轻食不同于普通的节食。从字面上的意思来理解，“轻”就是那种热量少又很容易果腹的食物，基本符合的三低一高原则（低糖分、低脂肪、低盐分、高纤维），再搭配其他菜式的烫、蒸、炖、煮等简单健康的烹饪方式，既满足了对食物美味的需求，又不给身体带来额外负担，让身体保持在一个健康的状态。对于我的“轻午餐”，还要符合简易、不用花太多时间就能吃饱的要求。

　　 什么食物才能做到简易呢？一般来说高纤维的粗粮、蒸煮的肉类以及新鲜蔬菜是每天菜谱里必备的原料。食用时应该注意搭配，每天选择不同的食材，避免太过单调。像胡萝卜、茄子、彩椒、南瓜等色彩鲜艳的蔬菜所含维生素较丰富，而根茎叶类的蔬菜则含有较多的纤维。再搭配一些乳制品和动植物蛋白，既能满足人体每天需要的能量，又有效地控制总热量的摄入。像红薯、玉米、芋头这些需要蒸制的食材，头一晚可以做好了，第二天用微波炉加热就可以，也可以直接把它们放在微波炉里高火烤制15分钟。三明治、沙拉、寿司、水煮蔬菜这类的轻食，10分钟内都可以轻松完成，早上做好了，带个便当来上班就行。开始“轻午餐”的最终目的在于健康而非减肥，所以要循序渐进，长期实施。

　　 一直以来，我的饱腹的感觉有些滞后，总是撑到不行的时候才喊停。所以，要实现轻食，我必须要戒掉这个毛病。《黄帝内经》都说了“饮食自倍，肠胃乃伤”，意思是饱食会给人们的健康带来害处。最近有研究发现，吃得太饱还会加速衰老，还有约20%的老年痴呆患者在他们青壮年时期都是喜欢饱食的“美食家”。

　　 思想意识上有了轻食的概念，那么行动起来就有效得多。吃惯了浓烈的滋味，起初真有些不习惯，可是没几天，就非常适应和喜欢这种饮食了。就说说我自制的水煮菜吧，油麦菜、茼蒿、豌豆苗、菠菜、生菜都非常适宜，可以搭配些豆腐干、千张、鸡胸肉、黑木耳。煮熟后，在这些食材中加入少许的香油、盐、生抽即可。同事们开玩笑，说我这是“另类版”的麻辣烫。我一想也是啊，食材很接近，可味道完全不同——没有了浓烈味道的刺激和遮盖，你完全可以真实地去品味食材本身的天然味道。

　　 如果午餐“轻”了，晚餐会不会因此“加重”？这也是我曾经要面临的问题。其实，“轻午餐”，并非是节食，决不会让你在晚上饥不择食，完全可以在晚上继续“轻”下去。晚上回到家，做饭方便了，我会选择一些粥品、蔬菜、豆制品、水果。有意思的是，人的味蕾是有记忆的，你吃惯了这样简单新鲜的食物，那种重口味的东西即使放在你的面前，你也没那么感兴趣了。

　　 放慢饮食的速度也是轻食的关键。在进食过程中，即使胃部已被食物装满，饱胀感却要延迟20分钟才能到达我们的大脑，如果吃得太快，我们会因为没有饱胀感而摄入过量的食物。养成细嚼慢咽的习惯，是减少摄入多余食物的法宝。在国外，人们很重视热量的摄入，所以在食品包装上都标有热量。目前在中国标注热量的食品也越来越多，我们在选购时也应该注意食品所含的热量，保证每天摄入的热量在标准范围内。

　　 就这样，我的“轻午餐”计划已经实行半年了。这个计划不需要咬牙坚持，而是自然而然地顺应，因为它让我很受益。这样的饮食习惯，势必会进食比过去更多的新鲜蔬果，高油脂的食物自然就少了，再加上烹饪多采用蒸煮的方式，食用油的摄入也大为减少。有人说这样的饮食让人生都很无趣，我倒觉得让身心获得长久的健康轻松才是最有乐趣的。当你发现自己可以割舍对肉类和浓味食物的依赖，而不是看到美食不能自持，会有一种更深层的幸福感。

　　 前不久体检，我惊喜地发现，我从前超标的胆固醇、血压项目已经趋于正常。久日不见的朋友也说我气色不错，瘦得很健康。清爽的胃和清爽的身心，令你更愉快地投入到忙碌的工作中。（责编/诗坤shikun01@163.com）